Vil du ha et gratis og effektivt treningsprogram for damer som trener hele kroppen? Dette helkroppsprogrammet passer perfekt for både hjemmetrening og økter på treningssenter. Det er enkelt, gir resultater og krever minimalt med utstyr.
Hvorfor velge et helkroppsprogram?
Et helkropps styrketreningsprogram for damer trener hele kroppen i én økt. Du aktiverer bein, rumpe, rygg, armer og kjerne på samme dag, noe som gir effektiv fremgang: spesielt hvis du trener 2-3 ganger i uken.
Ifølge NHI.no har styrketrening dokumentert effekt på både fysisk og psykisk helse. Det styrker musklene, forbedrer holdningen og reduserer risikoen for livsstilssykdommer. Det er en trygg og effektiv treningsform for kvinner i alle aldre.
Nybegynner treningsprogram for damer: helkropp
- En repetisjon er én gang du gjør en øvelse, for eksempel én knebøy. Et sett er en runde med repetisjoner. Når det står 3 x 10 repetisjoner, gjør du øvelsen 10 ganger, tar en pause og gjentar det tre ganger totalt. Ta cirka 1 minutt pause mellom hvert sett.
- Gjør programmet 2 til 4 ganger i uken, med minst én hviledag mellom. Start gjerne med 2 dager og øk etter hvert. Jevn innsats gir best resultater.
Hver øvelse inkluderer hvilke muskler du trener og en video for å lære teknikken:
Merk: Programmet er laget med kroppsvekt og enkelt utstyr. Viderekomne kan øke belastningen med manualer, vektstang eller apparater.
1. Knebøy
Slik gjør du det:
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk deg ned ved å bøye i hofter og knær. Hold brystet oppe og knærne i samme retning som tærne.
Reps: 3 sett x 10 repetisjoner
Trener: lår, rumpe og kjerne
Tips: Start med kroppsvekt og legg til manualer etter hvert.
2. Push-ups (på knær eller tær)
Slik gjør du det:
Plasser hendene rett under skuldrene. Senk brystet kontrollert ned mot gulvet og press deg opp igjen. Hold kroppen i en rett linje.
Reps: 3 sett x 8 repetisjoner
Trener: bryst, skuldre, triceps og kjerne
Tips: Hold albuene i ca. 45 graders vinkel.
3. Rumensk markløft
Slik gjør du det:
Hold manualene foran lårene. Skyv hoftene bak mens du holder ryggen rett. Senk manualene langs bena og press hoftene frem igjen.
Reps: 3 sett x 10 repetisjoner
Trener: bakside lår, setemuskler og korsrygg
Tips: Tenk hoftebevegelse, ikke knebøy.
4. Roing med strikk eller manualer
Slik gjør du det:
Dra albuene bakover tett langs kroppen. Klem skulderbladene sammen på toppen og senk rolig tilbake.
Reps: 3 sett x 12 repetisjoner
Trener: øvre rygg, biceps og bakside skuldre
Tips: Unngå å rykke i vektene.
5. Glute bridge eller hip thrust
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Press hoftene opp ved å bruke setemusklene. Klem rumpa på toppen.
Reps: 3 sett x 15 repetisjoner
Trener: rumpe og hamstrings
Tips: Legg til vekt når øvelsen blir lett.
6. Planke
Slik gjør du det:
Støtt deg på underarmene eller hendene. Hold kroppen i en rett linje og stram magen gjennom hele øvelsen.
Reps: 3 sett x 30–45 sekunder
Trener: mage og kjerne
Tips: Start kort og bygg deg gradvis opp.
Hjemme eller treningssenter? Du velger selv
Dette styrketreningsprogrammet er fleksibelt og kan gjennomføres både hjemme og på treningssenter. Øvelsene krever kun kroppsvekt, manualer eller strikk.
Har du tilgang på apparater? Da kan du gjøre øvelsene med maskiner for variasjon og ekstra belastning.
Tips for progresjon
Progresjon betyr at du gradvis gjør treningen litt tyngre over tid.
For å få resultater med et treningsprogram for damer som trener hele kroppen, er det viktig å utfordre kroppen litt mer hver uke. Du kan gjøre dette ved å:
- Øke vektene du bruker
- Gjøre flere repetisjoner
- Legge til ett ekstra sett
Kom i gang i dag
Dette treningsprogrammet for damer er laget for at du skal føle deg sterkere, fastere og mer energisk. Det krever ikke avansert utstyr, og du kan gjøre det både hjemme og på treningssenter.
Gi deg selv 2-3 økter i uken, og du vil merke forskjellen!
👉 Vil du forstå hvorfor styrketrening er så viktig for kvinner?
Les også: Styrketrening for kvinner: 8 fordeler med å komme i gang
