Intervalltrening er en effektiv treningsform som kan forbedre kondisjonen, øke forbrenningen og bidra til vektnedgang. Ved å veksle mellom korte perioder med høy intensitet og rolige pauser får du mye treningseffekt på kort tid.
Hva er intervalltrening
Intervalltrening er en treningsmetode hvor du veksler mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile.
I stedet for å holde samme tempo gjennom hele treningsøkten, varierer du tempoet slik at kroppen stadig må tilpasse seg nye belastninger.
Et enkelt eksempel på intervalltrening kan være:
- 30 sekunder rask løping
- 60 sekunder rolig jogging eller gange
- Gjenta 10 til 15 ganger
Denne variasjonen gjør at pulsen stiger kraftig i de intensive periodene, noe som øker energiforbruket.
Intervalltrening kan gjøres på mange måter, blant annet:
- Løping
- Sykling
- Roing
- Trappetrening
- Kroppsvektøvelser
Hvorfor intervalltrening fungerer så bra
Intervalltrening er effektiv fordi kroppen presses til å jobbe nær maksimal kapasitet i korte perioder.
Dette skaper flere fysiologiske tilpasninger som forbedrer både kondisjon og metabolisme.
Når du trener med høy intensitet skjer blant annet følgende:
- Hjertet pumper mer blod per slag
- Musklene bruker oksygen mer effektivt
- Forbrenningen øker både under og etter treningen
Ifølge forskning publisert av National Institutes of Health kan høyintensiv intervalltrening forbedre både kondisjon og metabolsk helse på kortere tid enn tradisjonell utholdenhetstrening.
Dette gjør intervalltrening spesielt attraktivt for personer som ønsker maksimal effekt på kortest mulig tid.
Intervalltrening og fettforbrenning
Mange velger intervalltrening fordi det kan være svært effektivt for fettforbrenning.
Når intensiteten er høy bruker kroppen mer energi. Samtidig øker produksjonen av hormoner som bidrar til å mobilisere fett fra fettlagrene.
En annen viktig faktor er etterforbrenningen.
Etter en hard intervalløkt må kroppen bruke ekstra energi for å gjenopprette balansen. Dette fenomenet kalles ofte EPOC, eller etterforbrenning.
Det betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen.
Hvis du trener regelmessig og samtidig har kontroll på kostholdet kan intervalltrening være et effektivt verktøy for å redusere fettprosent.
Hvis du opplever at vekten står stille til tross for trening kan du lese mer her: Hvorfor går jeg ikke ned i vekt når jeg trener.
Tips: Kombiner intervalltrening med styrketrening for best resultat. Dette hjelper deg å bevare muskelmasse samtidig som fettprosenten reduseres.
Video: Effektiv intervalltrening hjemme
Her er et eksempel på en enkel intervalløkt du kan gjøre uten utstyr.
Denne typen økter varer ofte bare 20 til 25 minutter, men kan gi svært god treningseffekt.
Forskjellige typer intervalltrening
Intervalltrening kan gjøres på mange ulike måter. Her er noen av de mest populære metodene.
HIIT trening
HIIT står for High Intensity Interval Training.
Dette er korte treningsøkter hvor intensiteten er svært høy.
Eksempel:
- 20 sekunder maksimal innsats
- 40 sekunder pause
- Gjenta 10 til 15 ganger
HIIT trening er populært fordi øktene er korte og svært effektive.
4×4 intervaller
4×4 intervaller er en klassisk metode utviklet for å forbedre kondisjon.
Oppsettet er enkelt:
- 4 minutter høy intensitet
- 3 minutter rolig tempo
- Gjenta 4 ganger
Denne treningsformen brukes ofte av idrettsutøvere og gir svært god effekt på kondisjon.
Kortintervaller
Kortintervaller varer vanligvis mellom 20 og 60 sekunder.
Eksempel:
- 30 sekunder sprint
- 30 sekunder pause
- Gjenta 12 til 15 ganger
Kortintervaller gir ofte svært høy puls og effektiv trening.
Intervalltrening hjemme
Du trenger ikke treningssenter for å gjøre intervalltrening.
En enkel intervalløkt hjemme kan se slik ut:
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder knebøy
- 30 sekunder mountain climbers
- 30 sekunder pause
Gjenta 6 til 10 runder.
Intervalltrening på tredemølle
Tredemølle er en av de mest populære måtene å gjøre intervalltrening på.
Eksempel på økt:
Oppvarming:
- 5 minutter rask gange
Intervaller:
- 30 sekunder rask løping
- 60 sekunder rolig gange
- Gjenta 12 ganger
Nedtrapping:
- 5 minutter rolig gange
Denne typen økter er enkel å kontrollere fordi du kan justere tempo og stigning.
Hvor ofte bør du gjøre intervalltrening
For de fleste er 2 til 3 intervalløkter per uke ideelt.
Hvis du trener intervaller for ofte kan kroppen få for lite restitusjon.
En balansert treningsuke kan se slik ut:
- 2 intervalløkter
- 2 styrkeøkter
- 1 rolig kardioøkt
Dette gir både fremgang og god restitusjon.
Merk: Hvis du er nybegynner bør du starte med korte intervaller og gradvis øke intensiteten.
Vanlige feil mange gjør
Starter for hardt
Mange begynner med for høy intensitet og blir utslitt etter få minutter.
Start heller rolig og øk intensiteten gradvis.
For lite hvile
Restitusjon er avgjørende for fremgang.
Hvis kroppen ikke får nok hvile kan treningsresultatene bli dårligere.
For lite variasjon
Hvis du alltid gjør samme intervaller vil kroppen tilpasse seg.
Øk gradvis fart, varighet eller antall intervaller.
Hvem passer intervalltrening for
Intervalltrening kan tilpasses nesten alle nivåer.
Den passer spesielt godt for:
- Kvinner som vil gå ned i vekt
- Deg som vil forbedre kondisjonen
- Travle personer som vil trene effektivt
- Deg som ønsker mer variasjon i treningen
Selv nybegynnere kan starte med korte og moderate intervaller.
Oppsummering
Intervalltrening er en effektiv treningsmetode som kan forbedre kondisjon, øke fettforbrenning og gi bedre resultater på kortere tid.
Ved å kombinere korte perioder med høy intensitet og aktive pauser utfordrer du kroppen mer enn ved tradisjonell kardio.
Når intervalltrening kombineres med styrketrening og et balansert kosthold kan det være et kraftig verktøy for å oppnå en sterkere, slankere og mer definert kropp.
