Hva spise før og etter trening? Guide for kvinner

Du trener jevnlig, løfter tyngre og kjenner fremgang, men spiser du riktig rundt treningsøktene dine? For mange kvinner er mat og trening to separate verdener. Resultatet er at de enten stiller sulten til trening, eller unngår å spise etterpå fordi de ikke vil «ødelegge» det de har gjort.

Begge deler er feil. I denne guiden forklarer vi hva du faktisk bør spise før og etter trening, hvorfor timing spiller en rolle, og hva forskningen sier om de vanligste mytene.

Hvorfor mat rundt trening er viktig

Trening, særlig styrketrening, er muskelnedbrytende. Kroppen reparerer og bygger muskelvev i hvile, men bare hvis den har de rette byggesteinene tilgjengelig. Riktig mat til rett tid gir deg:

• Mer energi og bedre ytelse under treningsøkten
• Raskere restitusjon etterpå
• Bedre forutsetninger for å bygge og bevare muskelmasse
• Mer stabil energi gjennom dagen

Dette gjelder uansett om målet ditt er å bli sterkere, gå ned i vekt eller endre kroppssammensetning. Vil du forstå mer om hva kroppen trenger av næringsstoffer generelt, kan du lese vår komplette kostholdsguide for kvinner.

Hva bør du spise FØR trening?

Målet med et måltid før trening er enkelt: gi kroppen tilstrekkelig energi til å yte godt, uten at maten ligger som en klump i magen.

De tre viktigste næringsstoffene

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under trening. De fyller glykogenlagrene i musklene og leveren, slik at du har «bensin» til å presse deg gjennom settet. Velg komplekse karbohydrater som fordøyes saktere: havregryn, fullkornsbrød, ris, frukt eller yoghurt.

Protein før trening bidrar til å bremse muskelnedbrytningen under selve øktøkten og forlenger det anabol vinduet etterpå. 20 til 30 gram er et godt utgangspunkt.

Fett bør holdes lavt i det siste måltidet før trening. Fett fordøyes sakte og kan gi tynghetsfølelse under hard innsats.

Timing: når bør du spise?

• 2 til 3 timer før: Et fullstendig måltid med karbohydrater, protein og litt fett. Eksempel: kylling, brun ris og grønnsaker, eller havregryn med skyr og bær.
• 1 time før: Et lettere mellommåltid. Eksempel: banan med peanøttsmør, eller yoghurt med litt granola.
• 30 minutter eller mindre: Noe veldig lett om du i det hele tatt spiser en banan, litt frukt eller et glass melk.

Gode eksempler på mat før trening

• Havregryn med skyr, bær og honning
• Fullkornsbrød med egg og avokado
• Ris med kylling og grønnsaker (2 til 3 timer før)
• Banan med litt peanøttsmør (1 time før)
• Smoothie med bær, banan, melk og proteinpulver
• Yoghurt naturell med granola og frukt

Les mer om hvor mye protein kvinner faktisk trenger. Svaret er trolig mer enn du tror.

Hva bør du spise ETTER trening?

Etter trening er musklene «åpne» for næring. Blodgjennomstrømmingen er høy, og cellene er klare til å ta opp næringsstoffer for å reparere og bygge muskelvev. Dette er det viktigste vinduet for restitusjon.

Protein er det viktigste

Etter styrketrening er protein det mest kritiske næringsstoffet. Det International Society of Sports Nutrition anbefaler 20 til 40 gram protein etter trening for å stimulere muskelproteinsyntesen optimalt. (PMC, 2012)

Gode proteinkilder etter trening:

• Skyr eller gresk yoghurt (15 til 20 g protein per 200 g)
• Egg (6 g per egg)
• Kylling, kalkun eller fisk
• Kvark eller cottage cheese
• Proteinshake med whey eller plantebasert protein
• Melk (8 g protein per 250 ml)

Karbohydrater fyller glykogenlagrene

Etter trening, særlig etter lange eller intensive økter, er glykogenlagrene i musklene tømt. Karbohydrater hjelper kroppen å fylle dem opp igjen raskere, noe som betyr bedre restitusjon og raskere klar til neste økt.

For en vanlig styrkeøkt på 45 til 60 minutter trenger du ikke overdrive 30 til 60 gram karbohydrater sammen med proteinet er tilstrekkelig for de fleste.

Timing etter trening: er «det anabole vinduet» en myte?

Du har kanskje hørt at du må spise innen 30 minutter etter trening for å ikke «miste» effekten. Det er overdrevet. Forskning viser at protein inntatt før og etter trening gir like gode resultater og at det anabole vinduet faktisk kan strekke seg over flere timer, avhengig av når du spiste sist. (PMC, 2017)

Gode eksempler på mat etter trening

• Skyr med bær og granola
• Egg og fullkornsbrød med avokado
• Kyllingwrap med grønnsaker og hummus
• Laks med søtpotet og brokkoli
• Proteinshake med banan og havregryn
• Cottage cheese med frukt og nøtter
• Sjokolademelk (klassisk restitusjonsdrink inneholder proteiner og karbohydrater i god ratio)

Hva med trening om morgenen fastende?

Mange kvinner trener tidlig om morgenen og lurer på om de kan trene på tom mage. Svaret er: det er mulig, men trolig ikke optimalt for styrketrening.

For lette kondisjonstreningsøkter (rolig løp, yoga, gange) kan fastende trening fungere fint. For styrketrening der du vil løfte tungt og bygge muskler, vil du trolig prestere bedre med litt mat i magen selv om det bare er en banan og et glass melk.

Det viktigste er å spise godt etter trening og gjennom resten av dagen. Se vår guide til styrketrening for kvinner for å forstå hvordan kosthold og trening henger sammen.

Hva med vekttap bør du spise mindre rundt trening?

En vanlig feil mange kvinner gjør: de trener for å forbrenne kalorier, og unngår å spise etter trening for å «spare» kaloriene. Dette er kontraproduktivt.

Uten tilstrekkelig næring etter trening:

• Bryter kroppen ned muskelvev for å dekke energibehovet
• Restitusjonen tar lenger tid
• Du risikerer å bli overspist på neste måltid fordi blodsukkeret faller
• Treningseffekten reduseres over tid

Hva med kvinner over 40?

Etter 40, og særlig i og etter overgangsalderen, endrer kroppen seg. Muskelmasse tapes raskere, og proteinsyntesen er litt treigere. Det betyr at behovet for protein øker ikke minst rundt trening.

Les mer om styrketrening for kvinner over 40 og hvordan kroppen endrer seg i overgangsalderen.

Drikke: ikke glem væske

Dehydrering på bare 2 % av kroppsvekten kan svekke treningsprestasjonen merkbart. Drikk jevnt gjennom dagen ikke bare under trening.

• Før trening: 400-600 ml vann i timen før
• Under trening: 150-250 ml hvert 15. til 20. minutt
• Etter trening: Drikk til urinen er lys gul igjen

For de fleste treningsøkter under en time holder vann godt. Sportsdrikk er unødvendig med mindre du trener over 90 minutter intensivt.

Vanlige spørsmål

Trenger jeg proteinshake etter trening?

Nei det er ikke nødvendig. En proteinshake er praktisk, men vanlig mat som egg, skyr, kylling eller kvark fungerer like bra. Shaken er et verktøy for bekvemmelighet, ikke en forutsetning for fremgang.

Kan jeg spise karbohydrater etter trening uten å gå opp i vekt?

Ja. Etter trening er kroppen særlig god til å bruke karbohydrater til å fylle glykogenlagrene ikke til å lagre fett. Det er ikke noe bedre tidspunkt å spise karbohydrater på enn etter en treningsøkt.

Hva er det beste restitusjonsne måltidet?

Et måltid med 20-40 g protein og 40-60 g karbohydrater innen 1 til 2 timer etter trening. For eksempel: skyr med bær og granola, eller kylling med ris og grønnsaker. Enkelt, men effektivt.

Hvor mye protein trenger kvinner per dag?

For kvinner som trener styrke anbefales 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en kvinne på 65 kg betyr det 104 til 143 gram protein daglig. Les mer i vår detaljerte guide til protein for kvinner.

Bør jeg spise annerledes på hviledager?

På hviledager trenger du litt færre kalorier (siden du bruker mindre), men proteinbehovet er like høyt kroppen reparerer og bygger muskler i hvile. Hold proteininntaket stabilt og juster karbohydrater og fett etter sult og energinivå.

Praktisk dagsoversikt: slik kan en treningsdag se ut

Her er et eksempel på en dag med trening om ettermiddagen:

• Frokost (07.00): Havregryn med skyr, bær og nøtter
• Lunsj (12.00): Kylling med brun ris, grønnsaker og olivenolje
• Lett snack (15.00, 1 time før trening): Banan og en neve nøtter
• Trening (16.00-17.00)
• Etter trening (17.30): Skyr med granola og bær, eller proteinshake
• Middag (19.00): Laks med søtpotet og brokkoli
• Kveldsmat (21.00, valgfritt): Kvark eller cottage cheese med frukt

Oppsummering

• Spis et måltid med karbohydrater og protein 2 til 3 timer før trening, eller et lett mellommåltid 1 time før
• Unngå mye fett og fiber rett før trening det kan gi tynghetsfølelse
• Spis 20 til 40 gram protein etter trening, helst innen 1 til 2 timer
• Det anabole vinduet er ikke så smalt som du kanskje tror totalt daglig protein er viktigere enn eksakt timing
• Unngå å hoppe over måltid etter trening, selv om du vil gå ned i vekt
• Drikk nok vann før, under og etter trening

Vil du kombinere kostholdet med et strukturert treningsprogram? Se vårt styrketreningsprogram, eller lær mer om hvordan du får en strammere og mer tonet kropp gjennom kombinasjonen av riktig trening og mat.