Drømmer du om faste lår og en spretten rumpe uten å måtte dra på treningssenter? Da er strikktrening hjemme midt i blinken for deg! Med en liten treningsstrikk kan du gjøre supereffektive øvelser som virkelig svir (på den gode måten), og gir synlige resultater: rett fra stuegulvet!
Beste øvelser med strikk for rumpe og lår
Her får du en komplett liten økt. Bare ta på deg strikken, rull ut matten og sett i gang!
Å trene med strikk er genialt fordi det aktiverer musklene bedre enn mange tradisjonelle øvelser, gir motstand både på vei opp og ned, tar minimalt med plass, koster lite og passer perfekt for hjemmetrening uansett nivå!
1. Glute bridges med strikk
Slik gjør du det:
Legg deg på ryggen med strikken rundt lårene (rett over knærne). Føttene i gulvet, hoftebredde fra hverandre. Løft hoftene opp så høyt du klarer, stram rumpa, og senk rolig ned igjen.
Reps: 12–15 x 3
Tips: Press knærne litt ut mot strikken: det aktiverer side-rumpa enda mer!
2. Knebøy med strikk
Slik gjør du det:
Stå med strikken over knærne. Gå ned i en dyp knebøy mens du holder brystet oppe og vekten på hælene. Reis deg kontrollert opp igjen.
Reps: 12–15 x 3
Tips: Strikken hjelper deg å fokusere på riktig teknikk og aktiv rumpa hele veien!
3. Sidegange med strikk
Slik gjør du det:
Strikk over knærne, lett bøy i knærne og hoftene bakover. Gå sidelengs 10 steg en vei, så tilbake.
Reps: 2 runder frem og tilbake
Tips: Hold spenningen i strikken hele tiden – og kjenn den svi! 🔥
4. Donkey kicks med strikk
Slik gjør du det:
Strikk over lårene, kom ned på alle fire. Spark det ene beinet bakover og opp – stram rumpa – og tilbake igjen.
Reps: 12 hver side x 3
Tips: Ikke sving beinet, hold det kontrollert og stramt.
5. Fire hydrants (rumpe-klassikeren!)
Slik gjør du det:
Med strikken over knærne, på alle fire: løft det ene beinet ut til siden som en liten hund 🐶og tilbake igjen.
Reps: 12–15 hver side x 3
Tips: Denne er gull for side-rumpa!
Slik setter du det sammen
Du kan gjøre denne økta 3-4 ganger i uka. Det tar ca. 20-25 minutter og passer perfekt både før jobb, etter middag eller mens favorittserien ruller i bakgrunnen!
Det viktigste er at du føler deg bra underveis. Du trenger ikke gjøre alt perfekt – bare være konsekvent, og kjenne at du gjør noe godt for kroppen din. Og husk: sterk er sexy, uansett størrelse!
Bonus-tips:
- Bruk strikker med forskjellig motstand – du blir sterkere fort!
- Varier øvelsene hver uke så det ikke blir kjedelig
- Kombinér gjerne med litt gåturer, trapper eller dans for ekstra bevegelse
Du trenger ikke treningssenter, du trenger bare deg selv, en strikk og litt stå-på-vilje! La oss bygge den sprettrumpa sammen: hjemme!
👉 Vil du forstå hvorfor styrketrening er så viktig for kvinner?
Les også: Styrketrening for kvinner: 8 fordeler med å komme i gang
