Visste du at 3 av 10 norske kvinner opplever urinlekkasje? Bekkenbunnen er en muskelgruppe de fleste av oss aldri lærer å trene, men den er like treningsbar som resten av kroppen. Her får du en enkel guide til hvorfor bekkenbunnstrening er verdt tiden din, og hvordan du gjør det riktig fra første økt.
Dette finner du i artikkelen:
Hva er bekkenbunnen, og hvorfor bør du trene den?
Bekkenbunnen er en hengekøye av muskler nederst i bekkenet som støtter blæren, livmoren og tarmen. Når disse musklene svekkes, kan det gi urinlekkasje ved hoste, hopp eller latter, og på sikt også bidra til underlivsprolaps. Svangerskap og fødsel er en vanlig årsak til svekket bekkenbunn, men det er ikke hele bildet. Østrogen bidrar til å holde bekkenbunnen sterk, og når nivået faller i overgangsalderen, svekkes støtten ytterligere. Derfor er dette relevant for langt flere enn nybakte mødre.
Fakta om bekkenbunn og urinlekkasje:
- Rundt 30 prosent av norske kvinner rapporterer urinlekkasje i en eller annen grad.
- Fødsel står bak omtrent halvparten av alle tilfeller av stressinkontinens.
- Et vekttap på 5 til 10 prosent kan halvere alvorlighetsgraden av lekkasje hos kvinner med overvekt.
- Forskning fra Norges idrettshøgskole viser at bekkenbunnstrening kan redusere symptomer på underlivsprolaps og faktisk endre muskelstrukturen målbart.
Slik finner du de riktige musklene
Den enkleste måten å kjenne etter på er denne: neste gang du sitter på do, prøv å stanse urinstrålen midt i. Musklene du bruker da, er bekkenbunnen. Bruk dette kun til å kjenne etter, ikke som en fast øvelse, siden det å stoppe strålen gjentatte ganger kan forstyrre blærefunksjonen over tid.
3 øvelser for en sterkere bekkenbunn
Start liggende, og jobb deg gradvis mot stående øvelser du kan ta med inn i hverdagen. De tre øvelsene under følger akkurat den progresjonen, og den siste kobler bekkenbunnen sammen med resten av kjernemuskulaturen.
1. Grunnleggende bekkenbunnsøvelse
Ligg på ryggen med bøyde knær, gjerne med en pute under knærne for støtte. Trekk sammen bekkenbunnen som om du holder tilbake både urin og luft, hold i noen sekunder, og slipp helt av like lenge. Start med korte hold, og bygg deg gradvis opp mot lengre kontraksjoner etter hvert som du blir sterkere.
Gjør: 3 sett à 10 repetisjoner daglig, hold 2 sekunder og slapp av 2 sekunder i starten.
2. Stående variasjon for hverdagen
Når du mestrer øvelsen liggende, ta den med deg stående, for eksempel mens du står i kø eller pusser tenner. Det gjør bekkenbunnen sterkere under de samme forholdene som i hverdagen, som når du løfter, hopper eller nyser. Dette kalles gjerne «knip-refleksen», altså å aktivere bekkenbunnen rett før du hoster eller løfter noe tungt.
Gjør: 8 til 12 repetisjoner, hold 6 til 8 sekunder, 2 til 3 ganger daglig.
3. Dead bug for kjernesamspill
Ligg på ryggen med armer rett opp og knærne bøyd i 90 grader. Pust ut mens du sakte strekker ett bein mot gulvet og senker motsatt arm bak hodet, uten at korsryggen løfter seg fra gulvet. Denne øvelsen trener bekkenbunnen til å samarbeide med de dype magemusklene, akkurat den funksjonen som gir stabilitet i alt fra løft til løping.
Gjør: 3 sett à 8 repetisjoner per side, 2 til 3 ganger i uken.
Vanlige feil å unngå
- Å spenne rumpe, lår eller mage i stedet for selve bekkenbunnen. Sjekk gjerne foran et speil at du ikke holder pusten eller presser nedover.
- Å bruke stopp av urinstrålen som fast trening fremfor kun som en engangstest.
- Å gi opp for tidlig. Det tar ofte 6 til 12 uker med jevn trening før du merker tydelig forskjell.
- Å trene for hardt for fort. Bekkenbunnen er en muskel som andre, og den trenger progresjon og hvile, ikke maksimal innsats hver dag.
Bekkenbunn og resten av kroppen
Bekkenbunnen jobber aldri alene. Den er en del av kjernen din, sammen med de dype magemusklene, ryggmuskulaturen og pusten. Jobber du allerede med magemusklene dine eller følger et six pack-program, er bekkenbunnen den delen av kjernen som ofte blir glemt, selv om den er like viktig for stabilitet og prestasjon.
Er du i eller etter overgangsalderen, henger bekkenbunn, beinhelse og vektendringer ofte sammen. Vi har egne guider til vektnedgang i overgangsalderen og til hvordan styrketrening bygger sterkere bein, som begge utfyller bekkenbunnstreningen godt om du ønsker en helhetlig tilnærming til kroppen i denne livsfasen.
Slik kommer du i gang
Du trenger verken utstyr eller treningssenter for å komme i gang med bekkenbunnstrening. Start her:
- Gjør den grunnleggende øvelsen liggende, 3 sett à 10 repetisjoner, hver dag denne uken.
- Legg til den stående variasjonen når grunnøvelsen føles naturlig, gjerne i småpauser i løpet av dagen.
- Ta med dead bug 2 til 3 ganger i uken som en del av styrketreningsprogrammet ditt, eller som egen kjerneøkt.
- Gi det tid. Merk deg gjerne en dato 8 uker frem i tid for å evaluere fremgangen.
Bekkenbunnen er en muskel som resten av kroppen, og den svarer på trening akkurat som lår og rumpe gjør. Start smått, vær konsekvent, og du bygger en styrke som følger deg gjennom hele livet, ikke bare i sesong for sesong.
